Von Walnuss bis Macadamia: Warum deine Familie öfters Nüsse essen sollte
Eichhörnchen wissen es schon lange: Nüsse sind gesund, nahrhaft und lecker! Für viele Menschen hingegen gehört die Nuss zu den unterschätzten Helden des Alltags. Dabei können in unserem hektischen Leben Nüsse genau das sein, was deiner Familie hilft, gesünder zu leben. In unserem Beitrag zeigen wir dir, warum Nüsse gesund sind, vor Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes schützen und sogar beim Abnehmen helfen können.
Bleib dran und lass dich von der Kraft der Nuss überraschen!
Man liest es immer wieder: Nüsse sind gesund! Aber welche gesundheitlichen Vorteile haben Nüsse tatsächlich?
Das Essen von Nüssen:
- kann Stress mindern,
- wirkt sich positiv auf die Blutfettwerte aus und
- verringert das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Typ-2-Diabetes.
Sind Nüsse „Dickmacher“?
Manche Menschen halten sich dennoch bei Nüssen lieber zurück, da diese als kalorienreich und somit als „Dickmacher“ gelten. Was ist dran?
Nüsse haben auf 100g ca. 600kcal (das ist eine Menge!), aber die Mischung aus den guten mehrfach ungesättigten Fettsäuren und Eiweißen, Ballastoffen, Vitaminen und Mineralstoffen kann sogar bei der Gewichtsabnahme helfen.
Zudem bieten die in Nüssen enthaltenen Fette viele gesundheitliche Vorzüge:
- Schutz vor Arteriosklerose
- Schutz vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen
- Senkung von erhöhten Cholesterinspiegeln
- Senkung von Bluthochdruck
- Hemmung von Entzündungsreaktionen
Außerdem machen Nüsse extrem satt. Grund hierfür ist die Mischung aus Ballaststoffen, Fetten und Eiweiß. Es besteht also kaum die Gefahr, zu viele davon zu essen – bzw. sollte einen der Verzehr von Nüssen längere Zeit vom Snacken anderer Nahrungsmittel abhalten.
Ernährungsberater empfehlen, max. eine Handvoll Nüsse pro Tag (ca. 25g) zu sich zu nehmen, dann überwiegt in jedem Fall der gesundheitliche Vorteil.
Können Nüsse Krankheiten vorbeugen?
Apropos Gesundheit: Wie können Nüsse helfen, Krankheiten vorzubeugen?
Verantwortlich für die positive Wirkung von Nüssen auf die Gesundheit sind ihre Inhaltsstoffe. Nüsse sind reich an Ballaststoffen, mehrfach ungesättigten Fettsäuren, Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen. Sie stärken das Herz, indem sie den Zucker- und Fettstoffwechsel verbessern und die Zell-, Gefäß- und Stoffwechsel-schädigende Wirkung der freien Radikale verringern.
Nicht nur Herz-Kreislauf-Erkrankungen, auch einem Diabetes (Typ II) kann mit Nüssen vorgebeugt werden.
Harvard-Studie belegt:
Nüsse schützen Herz & Kreislauf!
Eine aktuelle Harvard-Studie kam zu dem Ergebnis, dass mindestens fünf Portionen Nüsse pro Woche Herz und Kreislauf schützen. Dabei wurden 210.000 Teilnehmer über einen Zeitraum von 32 Jahren zu ihrem Gesundheitszustand, Lebensstil und Nussverzehr befragt. Das Studienergebnis besagt: Je mehr Nüsse zur Ernährung gehörten, umso besser für Herz und Kreislauf. Als besonders wirksamer Schutz für Herz und Gefäße erwiesen sich Walnüsse: Wenn sie zwei bis drei Mal pro Woche auf dem Speiseplan standen, wurde das Risiko einer Herz-Kreislauf-Erkrankung um 19 Prozent, das einer Koronaren Herzkrankheit sogar um 21 Prozent gesenkt. An zweiter Stelle bei der Schutzwirkung rangierten Erdnüsse. Wurden sie mindestens zweimal pro Woche verzehrt, senkten sie das Risiko, eine Herz-Kreislauf-Erkrankung zu entwickeln, um 13 Prozent, das Risiko für eine Koronare Herzkrankheit um 15 Prozent. Mit dieser Studie wurde eine norwegische Übersichtsarbeit bestätigt, die zu dem Schluss kam: Bereits eine Handvoll Nüsse am Tag senkt die Rate von Herz-Kreislauf-Erkrankungen. In dieser Arbeit wurden die Ergebnisse von 29 Einzelstudien ausgewertet.
*Beobachtungsstudie der Harvard T.H. Chan School of Public Health in Boston, USA (Fachbereich Ernährung)
Leckere Nuss-Rezepte für jeden Tag
Nüsse sind gesund, soviel ist jetzt klar. Aber wie lassen sich Nüsse in deinen täglichen Speiseplan integrieren? Da gibt es viele Möglichkeiten für jeden Geschmack:
- als Topping für Salate und Nudelgerichte,
- ins morgendliche Porridge oder Müsli,
- als Nussmuss über Joghurt und Obst,
- als Alternative zu Süßigkeiten bzw. als Snack zwischendurch.
Tipp unserer Redaktion:
Das Frühstücks-Rezept für den Herbst: Wärmendes Karotten-Porridge mit Walnüssen und Nussmus von Katrin & Daniel von bevegt. Guten Appetit!
Sind gesalzene Nüsse gesund?
Wichtig ist, nur ungesalzene Nüsse für die o.g. Rezepte zu nehmen: gesalzene enthalten große Mengen Kochsalz, das zu Bluthochdruck führen kann.
Sind geröstete Nüsse gesund?
Auch zwischen rohen und gerösteten Nüssen gibt es Unterschiede in Bezug auf Nährstoffgehalt und Gesundheit:
Durch die Hitze gehen beim Rösten Vitamine und ungesättigte Fettsäuren verloren. Du solltest daher vorrangig ungeröstete Nüsse essen. Mineralstoffe wie Magnesium oder Calcium können allerdings bei gerösteten Nüssen besser aufgenommen werden.
Nüsse richtig aufbewahren
Wichtig ist auch, Nüsse richtig aufzubewahren, damit sie lange frisch bleiben.
Sie sollten immer trocken, kühl (bei ca. 10-18 Grad), luftdicht verpackt und dunkel lagern. Gehackte, geriebene oder gemahlene Nüsse solltest du möglichst schnell verbrauchen, da sie schneller verderben und leicht schimmeln. Am besten ganze Nüsse kaufen und bei Bedarf (z. B. in der Weihnachtsbäckerei) selber mahlen!
Was tun bei einer Nuss-Allergie?
Erdnüsse und Haselnüsse sind am häufigsten für Allergien verantwortlich. Hier können sogar schon Spuren reichen.
Folgende Symptome deuten auf eine Nuss-Allergie hin:
- Ausschlag, Juckreiz, Schwellung
- Atembeschwerden, Husten
- Magen- Darmbeschwerden
Tipp:
Unter folgender Internetadresse kannst du prüfen, ob ein Lebensmittel garantiert nussfrei ist: www.ecoinform.de/ (Bei der Produktsuche kann ein Allergiefilter für jede Nuss-Sorte einzeln gesetzt werden.)
Was können Menschen mit Nuss-Allergie ersatzweise essen?
Zum Glück gibt es eine Reihe gesunder Alternativen:
- Oliven, Hummus (aus Kichererbsen) oder Samen, wie z. B. Leinsamen, Flohsamen, Sesam, Mohn, Sonnenblumenkerne oder Kürbiskerne
- Sojaprodukte wie Tofu, Sojamilch oder Sojaflocken
- Als Haselnuss-Ersatz können die süßen Aprikosenkerne verwendet werden sowie Kürbiskerne, Quinoa, Sonnenblumenkerne, Amaranth, Kokosraspeln oder Erdmandeln
Sollte man Nüsse vor dem Verzehr einweichen?
Das Einweichen von Nüssen kann den Gehalt an Phytinsäure reduzieren. Phytinsäure zählt zu den sekundären Pflanzenstoffen und ist ein typischer Bestandteil von Getreide, Hülsenfrüchten, Ölsaaten und Nüssen; er bindet Mineralstoffe (Magnesium, Calcium, Eisen …), die dadurch nicht mehr für die Aufnahme in den Körper zur Verfügung stehen. Der Gehalt ist in Nüssen jedoch eher gering, so dass man Nüsse eigentlich nicht einweichen muss.
Wenn man es machen möchte, sollte man die Einweichdauer an die jeweilige Nussart anpassen:
- 8 Stunden: Haselnüsse, Erdnüsse, Pekannüsse
- 6 Stunden: Walnüsse, Paranüsse, Cashewkerne
- 4 Stunden: Macadamia
Diese Nüsse sind besonders gesund
Extra-Tipps unserer Ernährungsberaterin Melanie Zirkler: Welche Nuss ist besonders gesund – und warum?
Bei Fragen sind wir gerne für Sie da!
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