Veggie des Monats Dezember: Die Schwarzwurzel

Oberlecker: Warmer Wintersalat mit Schwarzwurzel

Es gab Zeiten, da war die Schwarzwurzel als „Spargel des kleinen Mannes“ oder „Winterspargel“ verschrien. Doch eigentlich ist diese Wurzel eine wahre Delikatesse, die man sich in den kalten Monaten auf jeden Fall öfter gönnen sollte. Unser Blogger und Kochbuch-Autor Alex Flohr hat die Schwarzwurzel daher zu seinem “Veggie des Monats” Dezember gemacht.

Im Video zeigt er dir, wie er einen warmen Wintersalat mit Schwarzwurzel zubereitet.

Gleich anschauen!

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Ich bekenne: Ich bin ein echter Fan der Schwarzwurzel und habe euch ein winterliches Rezept mitgebracht, in dem dieses “verkannte” Gemüse wunderbar zur Geltung kommt. Bevor wir uns der Zubereitung widmen, möchte ich aber erst einmal einige wichtige Fakten zur Schwarzwurzel mit dir teilen:

Allgemeine Infos zur Schwarzwurzel

Die Schwarzwurzel (Scorconera hispanica) ist eine winterharte, mehrjährige Pflanze, die 60 bis 130 Zentimeter hoch werden kann. Die unterirdische, 30 bis 50 Zentimeter lange Wurzel erreicht einen Durchmesser von drei bis vier Zentimetern.

Der bei Verletzung der äußeren Schale (Rinde) austretende Saft kommt aus dem Wurzelinneren, den Milchröhren. Im Mittelalter wurde die Wurzel noch als Heilpflanze gesehen, ab dem 16. Jahrhundert fand die Schwarzwurzel dann ihren Weg in die heimischen Kochtöpfe. Heute ist sie aufgrund ihrer Unempfindlichkeit gegenüber Frost vor allem in der kalten Jahreszeit fester Bestandteil vieler Gerichte.

Schon gewusst?!

In älteren Quellen wird der Nährwert der Schwarzwurzel mit circa 15 Kilokalorien (kcal) auf 100 Gramm angegeben. Seit 2008 wird jedoch der Gehalt an Ballaststoffen in die Berechnung der Kilokalorien miteinbezogen, was für Schwarzwurzeln eine Steigerung auf 54 Kilokalorien beziehungsweise 226 Kilojoule (kJ) zur Folge hat. Der hohe Anteil an Ballaststoffen trägt zu einer langen Sättigung bei und ist daher sehr positiv zu bewerten.

Die Nährwertangaben der Schwarzwurzel

Pro 100 g kommt die Schwarzwurzel auf die folgenden Nährwerte (basierend auf dem Bundeslebensmittelschlüssel 3.02)

  • 54 kcal | 226 kj
  • 1,39 g Eiweiß
  • 0,43 g Fett
  • 2,12 g Kohlenhydrate
  • 73,80 g Wasser
  • 18,27 g Ballaststoffe
  • 0,00 mg Cholesterin und Alkohol

Welche Vitamine stecken in der Schwarzwurzel?

Kaum jemand weiß, dass die Schwarzwurzel nach der Erbse und der Bohne die meisten Nährstoffe von allen Gemüsearten enthält.

Vitamin E:

Mit 100g nimmt man bis zu 6000 μg des Vitamins zu sich. In den Membranen aller Körperzellen ist das Vitamin zu finden. Als Antioxidationsmittel schützt Vitamin E Fettsäuren vor aggressiven Molekülen. Es stimuliert das Immunsystem und ist entzündungshemmend. Ein Mangel des Vitamins kann Seh- und Koordinationsstörungen sowie eine Erkrankung des Nervensystems zur Folge haben. Die empfohlene Tagesdosis liegt bei 13000 μg – dies entspricht einer Menge von 217 g Schwarzwurzeln.

Vitamin C:

4 mg auf 100 g rohe Schwarzwurzel

Folsäure:

57 Mikrogramm – Circa 300 Mikrogramm Folsäure empfiehlt die DGE am Tag Schwangere und stillende Frauen benötigen wesentlich mehr

Diese Mineralstoffe stecken in Schwarzwurzeln

Kalium:

320 Milligramm pro 100 Gramm – dieser Mineralstoff ist lebensnotwendig und für eine reibungslose Funktion des Nervensystems, der Muskeln und des Herzens zuständig

Eisen:

mit 100 Gramm Schwarzwurzel werden knapp über 10 Prozent des Tagesbedarfs an Eisen gedeckt – das klingt wenig, ist aber für ein pflanzliches Lebensmittel recht viel! Vitamin C unterstützt bei der Eisenaufnahme. In meinem Rezept unten verwende ich für den Wintersalat mit Schwarzwurzel frischen Apfel und Orangensaft. Damit wird also nicht nur das Aroma der Wurzel hervorgehoben, sondern auch die Eisenaufnahme verbessert.

Warum bekommt man von Schwarzwurzeln Blähungen?

Verursacher ist der Ballaststoff Inulin, der in hohen Mengen in Schwarzwurzeln enthalten ist. Dieser regt die Aktivität der Darmbakterien an, was bei übermäßigem Verzehr Blähungen zur Folge hat. In seltenen Fällen kann der Verzehr auch Durchfall auslösen.

Mögliche Allergien bzw. Unverträglichkeiten

Unverträglichkeiten gegen Pflanzen aus der Familie der Korbblütler sind nicht selten. Im Gegenteil: Viele Menschen reagieren allergisch gegen verschiedene Gemüse-, Tee- oder Salatsorten. Hier ist auch die Schwarzwurzel keine Ausnahme. Typische allergische Reaktionen sind juckende Hautausschläge und orale Beschwerden. Im Mund kann es zu Entzündungen oder Blasen kommen. Ähnlich problematisch kann es für den Magen-Darm-Trakt werden. Einige Betroffene reagieren mit Durchfällen oder Magenschmerzen.

Die Reaktionen können dabei unterschiedlich stark ausfallen. Je nach Schwere der Allergie können die Symptome leicht oder lebensbedrohlich sein. Schwarzwurzeln können viel Nitrat enthalten, aus dem sich schädliche Nitrosamine entwickeln. Man kann dies aber entschärfen, wenn man zu Schwarzwurzeln Vitamin-C-reiche Saucen (z.B. mit frischem Zitronensaft) oder Getränke (z.B. frisch gepressten Orangensaft) reicht.

Schwarzwurzeln einkaufen: am besten regional!

Am besten kauft man die Winterwurzeln regional, saisonal und aus biologischem Anbau. Denn dann enthalten sie meist mehr Nährstoffe und sekundäre Pflanzenwirkstoffe. Die Schwarzwurzel ist ein typisches Wintergemüse, das man von Oktober bis April vor allem auf dem Wochenmarkt, aber auch in Supermärkten und in Gemüseläden finden kann.

Schwarzwurzeln richtig lagern

Im Idealfall sollte man Schwarzwurzeln ohne Blätter im Keller, in einem Eimer mit feuchtem Sand lagern. So hält sich das Wurzelgemüse über den Winter bis zu fünf Monate frisch. Im Kühlschrank können Schwarzwurzeln, in feuchtes Küchenpapier gewickelt, etwa eine Woche lang aufbewahrt werden.

Möchte man Schwarzwurzeln einfrieren, sollte man sie zunächst in kochendem Salzwasser etwa zwei Minuten blanchieren. Nach dem Abschrecken sollte das Gemüse gut getrocknet werden. Anschließend kann man es einfrieren.

Zubereitung von Schwarzwurzeln: am besten mit Handschuhen!

Für die Verarbeitung in der Küche die Wurzeln gründlich unter fließendem Wasser waschen. Beim Schälen oder Schaben der Stangen unbedingt (Gummi-) Handschuhe tragen: Die Wurzel sondert einen weiß-gelblichen Milchsaft ab, der die Hände verfärben und verkleben kann. Die geschälten Stangen oxidieren schnell an der Luft und werden braun. Damit sie weiß bleiben, sollten sie rasch in eine saure Flüssigkeit, z.B. eine Mischung aus Wasser und Essig bzw. Zitronensaft, gelegt werden.


Alex‘ Rezept: Warmer Wintersalat mit Schwarzwurzeln

Zutaten (für 2 Personen):

  • 500g Schwarzwurzeln
  • 1 Gemüsezwiebel
  • ½ Zitrone (Saft)
  • 200g Maronen (vorgegart)
  • 1 Stange Sellerie
  • 1 Apfel
  • 15 grüne Oliven (ohne Stein)
  • ½ Orange (Saft)
  • 50g Rucola
  • 1 Frühlingszwiebel
  • 10 Walnusskerne
  • 1 TL rote Pfefferbeeren
  • 2 EL Olivenöl zum Anbraten
  • Salz
  • 200g Sojajoghurt natur
  • 1 geh. TL Sesam-Mus (Tahin)
  • ½ Zitrone (Saft)
  • Salz

Und so wird‘s gemacht:

Vorbereitung:

Eine Schale mit Wasser füllen und den Zitronensaft hineingeben.

Die Schwarzwurzeln unter fließendem Wasser oder im Wasserbad schälen und unverzüglich in das Zitronenwasser geben. Ganz wichtig dabei ist, Gummihandschuhe zu tragen, da die geschälte Schwarzwurzel einen klebrigen Milchsaft abgibt.

Den Sellerie fein würfeln, die Zwiebel schälen und in dünne Spalten schneiden, den Apfel entkernen und ebenfalls in dünne Spalten schneiden. Die Frühlingszwiebel in dünne Ringe schneiden, die Walnusskerne grob hacken und den Rucola waschen.

Zubereitung:

Die Schwarzwurzeln in ca. 1cm dicke Scheiben schneiden und ca. 4- 5 Minuten in Olivenöl anbraten. Nach etwa 3 Minuten Zwiebeln und Maronen unterheben, 1 Minute scharf mit anbraten und dann die Selleriewürfel mit einer Prise Salz dazugeben. Kurz anrösten lassen, Apfelspalten und Oliven unterheben und mit dem Orangensaft ablöschen. Herdplatte ausstellen und alles in der Pfanne kurz ziehen lassen.

In der Zwischenzeit den Joghurt zusammen mit dem Sesam-Mus, Zitronensaft und einer Prise Salz glattrühren.

Den Joghurt auf einem Teller ausstreichen, den Rucola daraufsetzen, den warmen Salat auf den Teller geben und mit Frühlingszwiebeln, Walnusskernen sowie den Pfefferbeeren toppen.

Lass es dir schmecken!

Dein Alex


Mehr von Alex Flohr findet ihr immer aktuell auf seiner Website „Hier kocht Alex“ – und hier auf diesem Blog. Viel Spaß!

Alexander Flohr

Alexander Flohr ist Handwerksmeister, Vater von drei Kindern, Hundebesitzer und leidenschaftlicher „Pflanzenfresser“. Er ist Kochbuch-Autor und YouTuber. Er selbst nennt sich einen „Fischkopp in Brandenburg“, den seine Eltern dereinst von der Ostsee an den Berliner Speckgürtel verschleppt haben. Mit seinen Kochbüchern und -videos begeistert er viele für vegane Ernährung – denn wenn Alex kocht, wird’s garantiert „oberlecker“! Er bereichert seit Februar 2021 unser „Veggie-des-Monats“-Autorenteam.