Kritische Nährstoffe bei veganer Ernährung
Pflanzliche Ernährung ist gesund – wenn man die kritischen Nährstoffe beachtet. Welche Nährstoffe Sie bei pflanzlicher Ernährung im Blick behalten sollten, erfahren Sie hier.
Was sind kritische Nährstoffe bei pflanzenbasierter (veganer und vegetarischer) Ernährung?
Kritische Nährstoffe sind Nährstoffe, die in der Bevölkerung oder in bestimmten Bevölkerungsgruppen häufig in geringeren Mengen zugeführt werden, als es den Empfehlungen entspricht. Potenziell kritische Nährstoffe bei veganer oder vegetarischer Ernährung sind:
Im Rahmen des Bonusprogramms BKK BonusPlus werden Sie je nach erfüllten Maßnahmen mit einem Bonus von 200 EUR belohnt. Zu den Maßnahmen zählt auch die Überprüfung des Versorgungsstatus mit potenziell kritischen Nährstoffen.
Warum eine pflanzliche Ernährung?
Unser Speiseplan hat direkte Auswirkungen auf:
- unsere persönliche Gesundheit
- die Gesellschaft
- die Wirtschaft
- die Umwelt
Eine (überwiegend) pflanzliche Ernährung bietet eine Vielzahl von Vorteilen und ist ein verantwortungsvoller Weg, nicht nur der eigenen Gesundheit, sondern auch der des Planeten etwas Gutes zu tun.
Studien zeigen gesundheitliche Vorteile bei Veganer:innen und Vegetarier:innen
Verschiedene groß angelegte Beobachtungsstudien haben gezeigt, dass Menschen, die sich vegan oder vegetarisch ernähren im Vergleich zu Mischköstler:innen ein geringeres Risiko für Übergewicht, Typ-2-Diabetes, Hypertonie, metabolisches Syndrom, ischämische Herzkrankheiten und teilweise auch Krebs haben. Diese Vorteile bleiben auch dann bestehen, wenn der meist insgesamt gesündere Lebensstil von Veganer:innen und Vegetarier:innen bereits herausgerechnet wurde.
Pflanzliche Lebensmittel belasten die Umwelt deutlich weniger
Die Produktion tierischer Lebensmittel belastet unsere Umwelt deutlich mehr als die Erzeugung pflanzlicher Lebensmittel. So verursacht die globale Nutztierhaltung mehr Treibhausgasemissionen als der weltweite Verkehrssektor, also alle Autos, Lkws, Züge und Schiffe zusammen. Fleisch und Milchprodukte sind im durchschnittlichen deutschen Lebensmittelkorb für rund zwei Drittel der ernährungsbedingten Treibhausgasemissionen verantwortlich. Gleichzeitig liefern tierische Produkte aber nur etwa 30 Prozent unserer Nahrungskalorien, während die pflanzlichen Lebensmittel 70 Prozent ausmachen.
Gut für die Umwelt, gut für die Gesundheit
Die Reduktion tierischer Lebensmittel ist also ein einfacher und effizienter Weg, um unseren persönlichen Beitrag zum Klimaschutz zu leisten und gleichzeitig ernährungsmitbedingten Krankheiten entgegenzuwirken. Darüber hinaus schonen pflanzliche Lebensmittel die globalen Wasservorräte und benötigen deutlich weniger Fläche pro Kilogramm Lebensmittel als tierische Produkte. Dadurch tragen sie auch zu einer gerechteren Welternährung bei.
Nimmt man mit veganer Ernährung alle wichtigen Nährstoffe auf?
Bei der rein pflanzlichen Ernährung gibt es verschiedene Nährstoffe, die in reichlicher Menge aufgenommen werden und die die Gesundheit fördern. Veganer haben in der Regel eine sehr gute Versorgung mit Provitamin A (Beta-Carotin), Vitamin E, Vitamin B1, Folsäure, Vitamin C, Kalium und Magnesium. Auch die Zufuhr von gesundheitsfördernden sekundären Pflanzenstoffen und Ballaststoffen ist deutlich höher als bei Mischköstler:innen.
Welche Nährstoffe sind kritisch bei der pflanzlichen Ernährung?
Wer sich vegan oder vegetarisch ernährt, der sollte einige Nährstoffe besonders im Auge behalten. Sie gelten bei der pflanzlichen Ernährungsform als potenziell kritisch. Das bedeutet, dass die Zufuhr häufiger unter der empfohlenen Zufuhr (z. B. den D-A-CH-Referenzwerten1) liegt. Das ist keinesfalls mit einem Nährstoffmangel gleichzusetzen, aber eine langfristige Zufuhr unter den erwünschten Werten erhöht das Risiko für mögliche Mangelerscheinungen. Die Zufuhr ist deshalb oft niedriger, weil pflanzliche Lebensmittel im Durchschnitt weniger dieser Nährstoffe enthalten als tierische Lebensmittel. Hinzu kommt, dass bei einigen Nährstoffen die Bioverfügbarkeit, also der Anteil des Nährstoffs, der vom menschlichen Körper aufgenommen werden kann, aus pflanzlicher Kost niedriger ist als aus tierischen Quellen. Ein klinisch relevanter Nährstoffmangel wird hingegen meist mittels Messung der Nährstoffkonzentration im Blut oder im Urin bestimmt.
1 D-A-CH steht für die drei Länder Deutschland (D), Österreich (A) und Schweiz (CH), deren Fachgesellschaften die Referenzwerte gemeinsam herausgeben.
Welche Nährstoffe kritisch sein können und wie Sie eine ausreichende Versorgung des Körpers mit allen Vitaminen und Mineralstoffen sicherstellen können, verrät Ihnen Dr. Markus Keller.
Dr. Markus Keller, renommierter Ernährungswissenschaftler und Vegan-Experte, Leiter des Forschungsinstituts für pflanzenbasierte Ernährung (IFPE) klärt über kritische Nährstoffe auf:
In unserem Podcast „STUDIO VEGAN“ steht Dr. Markus Keller unserer Moderatorin Sanja ausführlich Rede und Antwort zum Thema „Kritische Nährstoffe – darauf müssen Veganer achten“ und gibt Tipps, welche Lebensmittel bei pflanzenbasierter Ernährung nicht auf dem Speiseplan fehlen sollten.
Wenn Sie persönliche Anfragen haben, steht Ihnen jederzeit unsere Online-Ernährungsberaterin zur Seite. Die BKK ProVita unterstützt Sie bei einer pflanzlichen Ernährung bestmöglich.
Potenziell kritische Nährstoffe im Blick
Mit der Gießener veganen Lebensmittelpyramide sind die kritischen Nährstoffe im grünen Bereich
Um bei einer rein pflanzlichen Ernährung eine optimale Versorgung mit allen Nährstoffen umzusetzen, kann als einfache Orientierung die Gießener vegane Lebensmittelpyramide verwendet werden. Diese wurde entwickelt, um auf wissenschaftlicher Basis sowohl die Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr zu erreichen, als auch mögliche gesundheitliche Vorteile auszuschöpfen, beispielsweise die Risikoverringerung für ernährungsmitbedingte Krankheiten.
Als Grundlage diente die berechnete Nährstoffzufuhr eines 14-tägigen veganen Speiseplans, der mehrfach optimiert wurde. Ein besonderer Fokus lag darauf, die Referenzwerte der oben genannten kritischen Nährstoffe zu erreichen. Aus den berechneten durchschnittlichen Verzehrmengen der Speisepläne wurden die verschiedenen Lebensmittelgruppen der veganen Lebensmittelpyramide sowie entsprechende Mengenempfehlungen abgeleitet.
Die Pyramide ist so aufgebaut, dass die Lebensmittel, die in größeren Mengen gegessen werden sollten, auch größere Flächen einnehmen. Bis hin zur Spitze nimmt die empfohlene Verzehrmenge ab, so dass die Lebensmittel an der Spitze der Pyramide nur ab und zu (oder auch gar nicht) konsumiert werden sollten.
Um bei einer rein pflanzlichen Ernährung eine optimale Versorgung mit allen Nährstoffen umzusetzen, kann als einfache Orientierung die Gießener vegane Lebensmittelpyramide verwendet werden. Diese wurde entwickelt, um auf wissenschaftlicher Basis sowohl die Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr zu erreichen, als auch mögliche gesundheitliche Vorteile auszuschöpfen, beispielsweise die Risikoverringerung für ernährungsmitbedingte Krankheiten.
Als Grundlage diente die berechnete Nährstoffzufuhr eines 14-tägigen veganen Speiseplans, der mehrfach optimiert wurde. Ein besonderer Fokus lag darauf, die Referenzwerte der oben genannten kritischen Nährstoffe zu erreichen. Aus den berechneten durchschnittlichen Verzehrmengen der Speisepläne wurden die verschiedenen Lebensmittelgruppen der veganen Lebensmittelpyramide sowie entsprechende Mengenempfehlungen abgeleitet.
Die Pyramide ist so aufgebaut, dass die Lebensmittel, die in größeren Mengen gegessen werden sollten, auch größere Flächen einnehmen. Bis hin zur Spitze nimmt die empfohlene Verzehrmenge ab, so dass die Lebensmittel an der Spitze der Pyramide nur ab und zu (oder auch gar nicht) konsumiert werden sollten.
Die Gießener vegane Lebensmittelpyramide können Sie hier kostenfrei anfordern oder herunterladen.
- Die Basis der Gießener veganen Lebensmittelpyramide bildet Wasser. Mindestens 1,5 Liter Wasser und/oder alkoholfreie, energiearme Getränke sollten täglich getrunken werden. Zusätzlich bietet Mineralwasser eine gute Möglichkeit, um die tägliche Kalziumzufuhr zu erhöhen. Dabei ist ein Kalziumgehalt von mindestens 400 mg Kalzium pro Liter empfehlenswert.
- Die nächste Gruppe bilden Gemüse und Obst. Pro Tag sollten mindestens 3 Portionen Gemüse bzw. mindestens 400 g verzehrt werden. Um eine optimale Jodzufuhr zu erreichen, ist der Verzehr von Meeresalgen (Nori) mit definiertem Jodgehalt zu empfehlen. Der Gehalt sollte dabei 20 mg pro 100 g nicht übersteigen. Der tägliche Verzehr von Obst sollte aus mindestens 2 Portionen bzw. mindestens 250 g bestehen.
- Vollkorngetreide und Kartoffeln stellen die nächste Gruppe dar. Hiervon sollten täglich 3 Portionen gegessen werden. Eine Portion sind beispielsweise ca. 60–75 g (roh) bzw. 200–250 g (gegart) Getreide und Reis oder 2–3 Scheiben Vollkornbrot à 50 g oder 125–150 g (roh) Vollkornnudeln oder 2-3 mittelgroße Kartoffeln (200-350 g).
- Nun folgen Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte und Milchalternativen. Bei Nüssen und Samen sind 1-2 Portionen à 30 g pro Tag empfehlenswert (einschließlich Paranüsse als Selenquelle). Hülsenfrüchte und weitere Proteinquellen sollten wie folgt in die tägliche Ernährung eingebaut werden: 40-50 g (roh) bzw. 150-220 g (gegart) Hülsenfrüchte oder 50-100 g Tofu, Tempeh, Seitan, Lupinen- oder Erbsenproteinprodukte. Bei den Milchalternativen sollten bevorzugt ungesüßte und mit Kalzium angereicherte Produkte gewählt werden, etwa 1-3 Portionen täglich (entspricht ca. 100–200 g Soja-, Getreide-, Nuss- oder einem anderen Pflanzendrink oder einer Soja-Jogurt-Alternative).
- Pflanzliche Öle und Fette sollten in Maßen konsumiert werden. Hier werden 2 Portionen täglich empfohlen, die 2-3 EL entsprechen. Um die Versorgung mit den langkettigen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA sicherzustellen, sollte 1 EL der täglichen Fettaufnahme aus EPA-/DHA-angereichertem Pflanzenöl bestehen.
- An der Spitze der Pyramide stehen Produkte, die auf Wunsch in geringen Mengen konsumiert werden können: Snacks, Süßigkeiten und Alkohol. Diese Gruppe ist jedoch nicht notwendig und kann auch ganz entfallen.
Ergänzend enthält die vegane Lebensmittelpyramide folgende Empfehlungen: Zur Sicherstellung der Jodversorgung ist die ausschließliche Verwendung von Jodsalz zu empfehlen. Da eine rein pflanzliche Ernährung keine verlässlichen Mengen an Vitamin B12 liefert, sollten bei veganer Ernährung grundsätzlich und bei vegetarischer Ernährung zumindest gelegentlich Vitamin-B12-Supplemente verwendet werden. Für die Vitamin-D-Versorgung sollte man sich in den sonnenreichen Monaten zwischen April und September mindestens 15 Minuten täglich im Freien aufhalten. In den sonnenarmen Monaten von Oktober bis März ist die Einnahme eines Vitamin-D-Supplements zu empfehlen.
Fazit: Pflanzlich, lecker und gesund
Eine vollwertige und abwechslungsreiche pflanzliche Ernährung bringt viele gesundheitliche Vorteile mit sich und wirkt sich außerdem positiv auf die Umwelt aus. Die Gießener vegane Lebensmittelpyramide hilft Ihnen dabei, mit der richtigen Zusammenstellung der verschiedenen Lebensmittelgruppen Ihren Nährstoffbedarf zu decken. Einzelne kritische Nährstoffe, wie Vitamin B12, sollten dabei ergänzt werden. Darüber hinaus senkt eine vollwertige pflanzliche Lebensmittelauswahl das Risiko für verschiedene ernährungsmitbedingte Erkrankungen – und schmeckt!
Ihren Versorgungsstatus mit potenziell kritischen Nährstoffen können Sie anhand einer Blutuntersuchung überprüfen lassen. Die BKK ProVita übernimmt die Kosten in Höhe von bis zu 200 € im Rahmen des Bonusprogramm.
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