Das ideale Gemüse für den Familientisch
Unsere neue Autorin, Nicole Just, liebt den Spitzkohl – nicht nur, weil er ein regionales Gemüse ist und vor Nährstoffen nur so strotzt. Sondern auch, weil selbst ihr kleinstes Familienmitglied ihn gerne isst! Kein Wunder, dass die Kochbuch-Autorin den zarten und milden Verwandten des Weißkohls zu ihrem ersten „Veggie des Monats“ gekürt hat …
Nicole verrät euch im Video, welche Nährstoffe im Kohl versteckt sind und wie man ihn am besten verarbeiten kann.
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Ich liebe Spitzkohl sehr, habe ihn aber erst entdeckt, nachdem ich 2009 meine Ernährung auf vegan umgestellt hatte. Leider – denn mittlerweile ist Spitzkohl eine meiner liebsten Gemüsesorten und steht bei uns oft auf dem Speiseplan. Auch meine kleine Tochter durfte ihn schon probieren.
Ein großes Plus des Spitzkohls ist, dass in ihm zahlreiche Nährstoffe schlummern: Im rohen Zustand, zum Beispiel als Salat, enthält er besonders viel Vitamin C, B-Vitamine und Vitamin E. Außerdem stecken im Kohl Kalzium, Kalium, Magnesium und Ascorbigen. Letzteres bildet beim Kochen Vitamin C. Da also sowohl im rohen als auch im gekochten Kohl viele Nährstoffe stecken, kann man bei der Zubereitung sehr kreativ werden!
Schon gewusst?
In Kohlgemüse ist Ascorbinsäure in Form von Ascorbigen gebunden. Beim Kochen zerfällt das Ascorbigen in L-Ascorbinsäure und 3-Hydroxyindol, sodass Kohl im gekochten Zustand mehr Vitamin C enthalten kann als im rohen.
So schmeckt der Spitzkohl der ganzen Familie
Meine kleine Tochter ist knapp ein Jahr alt und wird gerade an den Familientisch gewöhnt. Das bedeutet: Sie isst das, was wir auch essen. Da sie erst zwei Backenzähne hat und rohen Kohl natürlich noch nicht so gut kauen kann, ist der Spitzkohlauflauf à la Shepherd’s Pie ideal, denn im Ofen wird der Kohl schön weich. Das hat noch einen weiteren Vorteil, auch für größere Kinder (und vielleicht sogar mäkelige Erwachsene?!): Der Spitzkohl ist gut unter der Kartoffelhaube versteckt und schmiegt sich geschmacklich dank seines milden Aromas an die anderen Zutaten an.
So ein Auflauf nach Art eines Shepherd’s Pie ist außerdem eine wunderbare Verwertungsart für übrig gebliebenen Kartoffelstampf vom Vortag.Ich mache bewusst immer mehr Kartoffelstampf, damit noch etwas übrigbleibt, mit dem ich am nächsten Tag einen Auflauf überbacken kann.
Und weil ich im Auflauf keinen ganzen Kohl unterbringe, wird der Rest zu einem knackigen Salat verarbeitet: Spitzkohl ist dank seiner zarten Struktur perfekt für schnelle Rohkost geeignet. Im Gegensatz zum Weiß- oder Rotkohlsalat muss der Spitzkohl nur ganz kurz ziehen. Je nach Laune pimpe ich den Salat noch mit Orangen, Nektarinenspalten oder einer leicht säuerlichen Apfelsorte wie Braeburn, Holsteiner Cox oder Granny Smith.
Nicoles Rezept: Shepherd’s Pie mit Spitzkohl
Zutaten (für 4 Personen):
Für die Kartoffelpüree-Haube:
| 800 g mehlig kochende Kartoffeln |
| 3 EL vegane Margarine |
| 120 ml ungesüßter Pflanzendrink |
| 3 Msp. frisch geriebene Muskatnuss |
Für die Kartoffelpüree-Haube:
| 200 g Natur-Tofu |
| 1 Zwiebel |
| 2 Knoblauchzehen (optional) |
| 4 EL Tomatenmark |
| 5 EL Sojasauce |
| 1,5 EL Italienische Kräutermischung, getrocknet |
| 400 g Gehackte Tomaten (aus der Dose; Abtropfgewicht 240 g) |
Für die Kartoffelpüree-Haube:
| 1 mittlerer Spitzkohl |
| Jodsalz | Schwarzer Pfeffer aus der Mühle |
| Neutrales Pflanzenöl |
| 1 Auflaufform (ca. 22 x 22 cm) oder feuerfeste Pfanne |
| 1 EL Polenta |
| 1 Bio-Blutorange |
| 2 EL Weißwein- oder Apfelessig |
| Etwas Petersilie |
Und so wird’s gemacht!
Zubereitungszeit: 50 Min., Backzeit: 35 Min.
- Für das Kartoffelpüree die Kartoffeln schälen, waschen, grob würfeln und in reichlich Salzwasser bei mittlerer Hitze in ca. 20 Min. gar kochen. Anschließend das Wasser abgießen und die Kartoffeln mit den übrigen Zutaten für die Kartoffelhaube zerstampfen. Mit Salz und Muskat abschmecken und zur Seite stellen.
- Inzwischen mit Hilfe eines Küchenhandtuchs aus dem Tofu so viel Flüssigkeit wie möglich herauspressen. Den Spitzkohl waschen, vierteln und den Strunk entfernen. ½ Spitzkohl in ca. 1,5 cm große Stücke schneiden, den übrigen Kohl in feine Streifen schneiden und zur Seite stellen. Zwiebeln und Knoblauchzehen schälen und fein würfeln.
- Den Backofen auf 220°C Ober- und Unterhitze vorheizen. 2 EL Öl in einer (feuerfesten) Pfanne erhitzen und den Tofu darin rundherum scharf anbraten, bis er leicht gebräunt. Zwiebeln und Tomatenmark zugeben und unter Rühren 3-4 Min. anschwitzen, bis das Tomatenmark leicht bräunlich aussieht. Die 1,5 cm großen Spitzkohlstücke zugeben und unter Rühren 2-3 Min. mit anschwitzen. Mit Sojasauce und den Tomaten aus der Dose ablöschen, die Kräutermischung, 2 Prisen Zucker sowie 1-1,5 TL Salz (nach Geschmack) unterrühren und vom Herd ziehen.
- Die Tofu-Spitzkohl-Mischung nach Wunsch in die Auflaufform geben und glattstreichen oder in der feuerfesten Pfanne belassen. Den Kartoffelstampf darauf verteilen, ebenfalls glattstreichen und mit der Polenta bestreuen. 30 Min. im Backofen (Mitte) backen.
- Inzwischen die Blutorange heiß abwaschen, trockentupfen und die Schale abreiben. Die Frucht filetieren und den Saft auffangen. Schale, Saft, ½ TL Salz und Pfeffer, 2 Prisen Zucker sowie Olivenöl unter die Spitzkohlstreifen heben und mit den Händen kurz einmassieren, bis die Streifen weicher werden. Zum Schluss die Orangenfilets unterheben.
- Die Petersilie waschen, trockenschütteln und grob zupfen. Den fertigen Shepherd’s Pie mit der Petersilie dekorieren und den Salat dazu servieren.
Lasst es euch schmecken!
Eure Nicole
Mehr von Nicole Just findet ihr auf ihrer Website „Nicole Just – vegan kochen leicht gemacht“ – und bald auch hier auf unserem Blog!
Extra-Tipp: Alle Beiträge aus der Veggie des Monats-Serie findest du hier.