Das beste Mittel gegen Grippe?

Achtsamkeit als Hilfe fürs Immunsystem

„Psychoneuroimmunologie“ (kurz: PNI) nennt sich das vergleichsweise neue Forschungsgebiet, das sich mit dem Zusammenspiel von Psyche und Immunsystem befasst. Dadurch weiß man, dass seelische Faktoren unser Erkrankungsrisiko beeinflussen – und umgekehrt ein aktiviertes Immunsystem auch auf unser psychisches Befinden rückkoppelt. Stress ist einer der Feinde Nr. 1 unseres Immunsystems, Achtsamkeit ein ideales Gegenmittel – wie unser Beitrag zeigt.

Chronischer Stress ist in der modernen Gesellschaft westlicher Industrienationen ein Phänomen, das viele Menschen als unvermeidbar hinnehmen. Die wenigsten Menschen sind sich jedoch der negativen gesundheitlichen Auswirkungen chronischer Stressbelastung bewusst. Fordert uns eine Situation über einen längeren Zeitraum psychisch und/oder körperlich extrem heraus, so kann dies die Funktionalität unseres Immunsystems beeinträchtigen. Die Folge: Wir erkranken leichter an Infekten (z.B. Grippe, Herpes), es treten Wundheilungsstörungen auf und das Risiko für die Entwicklung ernstzunehmender Erkrankungen (z.B. Autoimmunerkrankungen) steigt.

„Stress“ ist nicht für jeden Menschen gleich

Auch wenn uns allgemeine Stressfaktoren, wie z.B. Hitze, Lärm, Zeitdruck oder die ständige Erreichbarkeit gut bekannt sind, ist Stress per se keine objektive Größe: Was für den einen Stress bedeutet, zieht am nächsten spurlos vorbei. Stress ist immer an die Person, ihre Biografie bzw. Vorerfahrungen, ihre subjektive Bewertung und ihre gegenwärtigen Bewältigungsmöglichkeiten geknüpft. Sind wir mit Anforderungen konfrontiert, die unsere (wahrgenommenen) Bewältigungsmöglichkeiten übersteigen, entsteht ein Spannungszustand – Stress. Hält dieser Zustand über längere Zeit an, kann er zu Krankheit führen.

Das Immunsystem ist kein Einzelkämpfer

Das Immunsystem steht an der Frontlinie, wenn es darum geht, Krankheiten abzuwehren. Es bekämpft Krankheitserreger sowie veränderte oder bösartige Zellen  und spielt auch bei der Wundheilung eine Rolle, ist also grundsätzlich mit Schutz und Heilung verbunden. Entgegen der Auffassung vieler ist das Immunsystem kein autonomes System. Vielmehr ist es mit allen anderen Organen und Organsystemen des Organismus und darüber hinaus auch untrennbar mit der Psyche eines Menschen und seinem sozialen Umfeld verbunden.

Akute Stresssituationen (Paradebeispiel aus der Frühgeschichte: Bedrohung durch einen Säbelzahntiger) aktivieren unser Immunsystem: Es wird leistungsfähiger. Nachdem die Stresssituation überwunden ist, fährt es herunter und erreicht im Idealfall schnell wieder seinen „Ausgangszustand“.

Zu Leistungseinbußen im Immunsystem kann es kommen, wenn wir andauernden, also chronischen Stressoren ausgesetzt sind und unser Immunsystem nicht mehr in seinen „Ausgangszustand“ zurückkehren kann. Der Cortisolspiegel (Cortisol ist ein körpereigenes Stresshormon) ist dabei entweder chronisch erhöht oder aber dauerhaft erniedrigt. Beides sind ungünstige Veränderungen, die unseren Immunschutz herabsetzen bzw. gefährliche Entzündungsprozesse im Körper ankurbeln. Das Risiko für virale- und Entzündungserkrankungen (z.B. Autoimmunerkrankungen) steigt.

Chronischer Stress entsteht zum Beispiel bei:

• Pflege eines chronisch kranken Familienmitglieds
• Personen nach Verwitwung
• Schlaflosigkeit
• Depression, Angst
• Arbeitsplatzbelastung
• Posttraumatische Belastungsstörung

Ein solchermaßen (dauerhaft) aktiviertes Immunsystem schlägt sich auf unser Gemüt nieder. Jeder kennt das: Bei einer Grippe haben wir das Bedürfnis, uns zurückzuziehen. Wir haben wenig bis keinen Appetit und fühlen uns erschöpft. Man spricht in der Fachliteratur von „Sickness Behavior“. Diesen Schonzustand gibt uns das Immunsystem vor, um Energie einzusparen und Krankheitserreger effizient bekämpfen zu können. Für einen überschaubaren Zeitraum einer akuten Erkrankung ist dieser Zustand angemessen. Als Dauerzustand aber hat er möglicherweise fatale Folgen, wie z.B. eine Depression – die wiederum neue Krankheitsbilder auslösen kann.

Kurzum: Unser Immunsystem ist kein Einzelkämpfer. Seele und Immunsystem sind unweigerlich vereint – im Schlechten wie im Guten.

Achtsam leben im Hier und Jetzt

Es gibt heute sehr viele, sehr unterschiedliche Maßnahmen, die gezielt zur Entspannung und für ein verbessertes Stressmanagement eingesetzt werden können: von Yoga über Qi Gong, Klangmassage, Tai Chi bis hin zu gezielten Achtsamkeitstrainings. Doch was heißt eigentlich „Achtsamkeit“? Das Wort ist mittlerweile in aller Munde. Achtsamkeit ist dabei keine Methode im eigentlichen Sinne. Achtsamkeit bezeichnet eine innere Haltung, die wir uns durch verschiedene Methoden (z.B. „Achtsamkeitsbasierte Stressreduktion, im englischen: „Mindfulness Based Stress Reduction“, kurz: MBSR) aneignen können. Und das wird immer wichtiger: Der heutige Arbeitsalltag erfordert einen „sprunghaften Geist“ – Multitasking-Fähigkeiten sind gefragt. Ununterbrochen auf Abruf, richtet sich unsere Aufmerksamkeit zeitgleich auf verschiedenste Kommunikationsmedien. Oftmals sind wir in mehrere Projekte gleichzeitig involviert oder verfügen über mehrere To-do-Listen, die wir ständig im Kopf behalten müssen. Die Folge: Wir essen zu Mittag, sind gedanklich aber schon beim nächsten Meeting. Oder wir duschen morgens zu Hause, sind aber gedanklich schon im Büro. Achtsamkeit? Fehlanzeige! Unser Autopilot gewinnt die Oberhand. Wir verbringen heute deutlich mehr Zeit in der Vergangenheit oder der Zukunft als in der Gegenwart (also im Hier und Jetzt). Das sorgt dafür, dass unser Immunsystem kaum jemals richtig zur Ruhe kommen kann.

Achtsamkeitstrainings helfen dem Immunsystem

Achtsamkeitstraining ist ein einfaches Mittel, um dem sprunghaften und automatisierten Zeitgeist entgegenzuwirken. MBSR und andere Achtsamkeits-Trainings kombinieren Übungen aus der Meditationspraxis, dem allgemeinen Hatha-Yoga sowie Techniken der kognitiven Verhaltenstherapie und zielen letzten Endes auf eine grundlegend veränderte, bewusstere und achtsamere Haltung im Alltag ab. Wir lernen unseren „Autopiloten“ zu unterbrechen, beobachten unsere Atmung oder Körperempfindungen, ohne diese dabei zu bewerten. Es geht ausschließlich um die Wahrnehmung des vorhandenen Augenblicks, nicht um dessen Veränderung. Nach und nach macht sich Ruhe breit, die Gedanken hetzen nicht länger von einer zur nächsten Aufgabe, wir sind im Hier und Jetzt – und wie nebenbei setzt Entspannung ein. Wie positiv sich ein regelmäßiges Achtsamkeitstraining auf unser Immunsystem auswirken kann, dazu gibt es mittlerweile eine Reihe von Untersuchungsergebnissen aus der psychoneuroimmunologischen Forschung. Darin konnte gezeigt werden, dass MBSR oder MBSR-ähnliche Kurse (über 6-10 Wochen) die Zellalterung verlangsamen, Entzündungen reduzieren und den Immunschutz steigern. Noch ein Plus: Wer achtsamer ist, wird sich mit großer Wahrscheinlichkeit auch bewusster ernähren und/oder regelmäßiger bewegen – alles Faktoren, die ebenfalls unser Immunsystem stärken. Kurz: Achtsamkeit ist der beste Garant einer nachhaltigen Gesundheit!

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Lesetipp: Auch Bewegung kann unser Immunsystem stärken – mehr dazu in unserem Beitrag mit Prof. Karsten Krüger: “Bewegung für das Immunsystem”

Dieser Beitrag wurde am 18. November 2022 aktualisiert.